Nov 27, 2023
El arte del surf va más allá de deslizarse sobre las olas; exige un dedicado régimen de entrenamiento y una óptima condición física, tanto en tierra firme como en el océano.
Los surfistas de élite requieren una combinación única de potencia, fuerza en el tronco, equilibrio y coordinación.
Realizar ejercicios de tipo fitness surf harán fortalecer áreas específicas del cuerpo siempre y cuando se siga un plan de entrenamiento diseñado específicamente para las demandas de este deporte.
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que puede marcar la diferencia en tu rendimiento en el surf, fortaleciendo músculos clave y mejorando tu estabilidad y potencia. Este ejercicio no sólo mejorará tu técnica de surf, sino que te ayudará con tu postura y resistencia.
Comienza realizando sentadillas utilizando únicamente el peso de tu cuerpo.
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. A medida que te familiarices con el patrón de movimiento, puedes introducir gradualmente resistencia adicional. Aumenta la velocidad al ascender para desarrollar potencia, asegurándote siempre de mantener una técnica adecuada.
Es importante mantener una buena forma y hacerlo de forma correcta para evitar lesiones.
Las dominadas son un ejercicio dentro del fitness surf clave para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar tu rendimiento en el surf al desarrollar la fuerza necesaria para realizar maniobras más potentes y mantener un mejor equilibrio en la tabla.
Asegúrate de mantener una buena técnica y controlar el movimiento en cada repetición. Si logras ejecutar este ejercicio con éxito, abrirás diversas posibilidades para avanzar hacia entrenamientos más dinámicos.
Como surfista, la clave está en un entrenamiento proactivo. Dedica tiempo a perfeccionar este ejercicio, fortalece tu cuerpo y luego evoluciona hacia movimientos más dinámicos y desafiantes.
No es infrecuente observar a surfistas en el pico perdiendo oportunidades de tomar olas debido a una capacidad de remada insuficiente. Desarrolla la fuerza y la movilidad en la parte superior del cuerpo para poder aplicar mayor potencia en cada remada. Así que realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Las zancadas son excelentes para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y potenciar la potencia en la parte inferior del cuerpo, lo cual es crucial para los surfistas al remar y realizar maniobras en la tabla.
Las zancadas simulan perfectamente la posición de las caderas y piernas en una tabla de surf. Las articulaciones de las caderas deben tener libertad de movimiento. Las zancadas básicas (también conocidas como sentadillas alargadas) replican los movimientos específicos de piernas y caderas presentes en el surf. Por lo que este ejercicio, con todas sus variaciones, intenta simular los movimientos sobre la tabla.
La zanzada también nos ayuda a mejorar la movilidad, la estabilidad del tronco y la capacidad de realizar algunas maniobras. Mantén una buena postura y controla el movimiento en cada repetición. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Las flexiones son un ejercicio fundamental que puede aportar beneficios significativos para mejorar el rendimiento en el surf. Hace trabajar a varios grupos musculares, incluidos los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y los músculos del core.
Tener una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para realizar remadas potentes y maniobras en la tabla de surf por lo que es un ejercicio fundamental en fitness surf.
La fuerza generada a través de las flexiones se puede transferir a las extremidades superiores, mejorando así la capacidad de remar de manera más efectiva. Esto es esencial para llegar a las olas y posicionarse correctamente en el pico. Y no sólo eso, sino que hacer flexiones de forma regular y correcta te ayudará a mantenerse alejado de cualquier lesión en el hombro.
Además, las flexiones, especialmente cuando se realizan en series repetidas, contribuyen a desarrollar resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, que es uno de los objetivos al realizar fitness surf. Una buena resistencia es esencial para mantener un rendimiento constante durante una sesión prolongada de olas.
Una vez que hayamos comprendido la técnica adecuada para realizar una flexión de brazos, podemos iniciar realizando tantas repeticiones como sea posible e ir incrementando gradualmente este número a medida que mejora nuestra condición física. Para un desafío adicional, se puede considerar elevar las piernas o añadir peso en la espalda durante las flexiones.
Las "dive bomb push-ups" son una variante avanzada de las flexiones que implican un movimiento más dinámico y extenso. Este ejercicio es muy importante ya que simula el movimiento del “patito” en el surf, que es cuando queremos pasar por debajo de las olas.
Este ejercicio no solo trabaja los músculos de los brazos y el pecho, sino que también involucra la zona central del cuerpo, la espalda y mejora la flexibilidad. Asegúrate de realizar este movimiento de manera controlada y gradualmente aumentar la intensidad según tu nivel de condición física.
¿Cómo se hace? Comienza separando las piernas y posicionando las manos a cada lado de la cabeza. Eleva los glúteos y, de manera gradual, inicia la flexión de la columna vertebral, comenzando por la región cervical, seguida de la torácica y finalmente la lumbar. Concluye manteniendo el torso erguido y los glúteos lo más cercanos al suelo posible.
Las planchas o planks son un ejercicio altamente beneficioso para los surfistas, ya que fortalecen el núcleo, los hombros y los músculos estabilizadores, lo que contribuye significativamente a mejorar el rendimiento en el surf. Mediante la práctica regular de planchas, lograremos potenciar significativamente la fuerza en la zona central del cuerpo.
Para ejecutar una plancha convencional, es esencial mantener una alineación recta desde la cabeza hasta los talones. Apoya las puntas de los pies y los codos con los antebrazos en el suelo, asegurándote de que los codos estén alineados con los hombros.
El ejercicio implica contraer los músculos abdominales durante varios segundos. Puedes realizar hasta 8 series, cada una de 60 segundos, con pausas de 20 segundos entre cada serie.
La apnea, o retención de la respiración, es un ejercicio en fitness surf que puede proporcionar beneficios específicos para los surfistas al mejorar la capacidad pulmonar y la gestión del oxígeno.
La apnea implica retener la respiración durante períodos específicos, lo que puede aumentar la capacidad pulmonar. Una mayor capacidad pulmonar puede ser beneficiosa al enfrentarse a situaciones en las que es necesario contener la respiración, como al ser atrapado bajo el agua durante una caída o cuando se ejecutan maniobras bajo la ola.
La apnea también puede contribuir al control del estrés y la ansiedad. En el surf, mantener la calma y controlar la respiración es fundamental, especialmente en condiciones desafiantes. Recuerda que la apnea, como cualquier ejercicio, debe ser incorporada de manera gradual y adaptada a tu nivel de condición física y experiencia.
El yoga es un ejercicio excelente y complementario para mejorar el rendimiento en el surf. Esta práctica milenaria no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora la flexibilidad, el equilibrio, y la conexión mente-cuerpo.
Las posturas de yoga trabajan en la flexibilidad, especialmente en áreas clave como la espalda, los hombros y las caderas. Esto puede mejorar la capacidad de realizar movimientos amplios y maniobras en la tabla de surf. Además, enfatiza el equilibrio y la estabilidad en muchas posturas. Estos aspectos son fundamentales para mantenerse en la tabla de surf y realizar maniobras con precisión.
Integrar el yoga en tu rutina de entrenamiento puede ser un componente valioso para mejorar tanto la condición física como mental para el surf. Además, puede ser una excelente manera de prevenir lesiones y mejorar la longevidad en el deporte.
No olvidar que siempre que vayamos a realizar fitness surf para fortalecer nuestros músculos de cara a mejorar nuestra forma física en las olas, es importante realizar antes un calentamiento.